Quantas calorias você deve comer no café da manhã?

Quantas calorias você deve comer no café da manhã?

Você provavelmente já ouviu que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas você sabe quantas calorias seu café da manhã deve oferecer? As necessidades e metas de calorias diárias são diferentes para cada pessoa, mas este artigo pode ajudá-lo a determinar uma faixa personalizada para informar suas escolhas de café da manhã . Se perder peso está entre seus objetivos, contar calorias pode fazer parte de seu plano. Nesse caso, fazer um plano de calorias para o café da manhã pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.

Metas diárias de calorias

Antes de descobrir quantas calorias ingerir no café da manhã, você deve determinar quantas calorias precisa por dia, em média. Cada pessoa tem necessidades calóricas ligeiramente diferentes. Sua ingestão calórica diária total é baseada em sua taxa metabólica de repouso (RMR) e seu nível de atividade diária . Se você está tentando perder peso, reduz suas necessidades calóricas para atingir o balanço energético negativo necessário para perder peso.Calorias por refeição

De acordo com o USDA, a necessidade calórica média das mulheres é de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Para os homens, as necessidades calóricas estimadas são um pouco maiores – de 2.000 a 3.000 calorias por dia. 1 Se você pretende perder 0,5 a 2 quilos por semana (a meta recomendada para uma perda de peso saudável e sustentável), os especialistas recomendam reduzir a ingestão calórica diária em cerca de 500 a 750 calorias por dia. 2

Muitas pessoas simplesmente dividem o total de calorias diárias igualmente entre as três refeições principais para simplificar a contagem de calorias no café da manhã, almoço e jantar.

Se você já seguiu alguma dieta comercial popular antes, deve saber que as calorias geralmente são divididas de maneira bastante uniforme entre três refeições e um ou dois lanches diários.

Isso significa que uma pessoa que busca 1.500 calorias por dia pode comer cerca de 400 calorias em cada refeição e, em seguida, comer dois lanches de 150 calorias no final da manhã e à tarde. Outra pessoa pode consumir cerca de 500 calorias no café da manhã, almoço e jantar e, em seguida, desfrutar de dois lanches de 250 calorias durante o dia para atingir um total de 2.000 calorias por dia. 

Mas você não precisa seguir um plano específico ao dividir as calorias para as refeições. Em vez disso, você pode avaliar quando precisa mais das calorias e dividi-las para atender às suas necessidades. 

Calorias para o café da manhã

Para se ter uma ideia de como você pode dividir suas calorias para acomodar seu estilo de vida e programação, aqui estão alguns cenários de exemplo.

Neste primeiro exemplo, uma pessoa que consome 1.600 calorias por dia precisa de algumas calorias a mais pela manhã por causa de um treino precoce. Suas calorias podem ser divididas assim:

  • Lanche pré-treino: 150 calorias
  • Café da manhã pós-treino: 500 calorias
  • Almoço: 400 calorias
  • Jantar de 400 calorias
  • Lanche: 150 calorias

O lanche precoce fornece uma rápida explosão de energia antes do treino. E então as calorias do café da manhã pós-treino ajudam a reabastecer o corpo. Por causa do treino matinal, é razoável consumir mais calorias no café da manhã. 

Mas se um grande jantar em família faz parte de seu ritual diário, você pode querer comer menos calorias pela manhã. Se você tomar um café da manhã leve e saudável , terá mais espaço para comer um jantar maior e ainda assim alcançará um balanço energético negativo necessário para perder peso, se esse for seu objetivo. Você pode dividir suas calorias assim para atingir uma meta de 1.600 calorias:

  • Café da manhã: 300
  • Lanche: 150
  • Almoço: 400
  • Lanche: 150
  • Jantar: 600

A pesquisa mostrou que pode ser benéfico comer um café da manhã farto em vez de um jantar farto. O metabolismo pode ser mais ativo pela manhã, e um café da manhã com alto teor calórico tem sido associado a menos dores de fome e ânsias de açúcar no final do dia. 3

O que comer no café da manhã

Se você costuma sentir fome no fim da manhã, provavelmente deve consumir mais calorias no início da manhã. Uma refeição que contenha alimentos fartos como ovos ricos em proteínas ou aveia rica em fibras pode ajudá-lo a  pular os lanches de alto teor calórico  e fazer escolhas nutritivas ao longo do dia.

O café da manhã é uma refeição importante porque ajuda algumas pessoas a manter hábitos alimentares mais equilibrados ao longo do dia. 4 Mas esse não é o caso para todos. As calorias do café da manhã contam tanto quanto as calorias do almoço, do jantar e as calorias que você deve consumir nos lanches. Se você comer demais, não importa a hora do dia, não perderá peso.

Consumir uma refeição balanceada na hora do café da manhã é tão – senão mais – importante do que atingir uma determinada contagem de calorias. Além dos carboidratos complexos ricos em fibras, um equilíbrio entre proteínas e gorduras sacia e ajuda a atender às necessidades nutricionais diárias.

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